AÇ KARNINA SPOR YAPMAYI BIRAKIN!
Neden mi? Miami’de yapılan son dönem çalışmasında; sabah yapılan antrenmanda aç karnına olan, kahvaltı yapan, sadece elma yiyen, sadece kahve içen ve sadece enerji içeceği içen bireyler arasında yapılan bu çalışmadaki sonuçlar bizi şaşırtmadı. Özellikle kilo vermek isteyen bireylerde oldukça sık yapılan hatalardan biri de aç karnına yapılan antrenmanlardır ve çoğunda gözlemlediğimiz şey de kas kaybı!!
Peki bu çalışmalarla ortaya çıkan sonuçlar nelermiş bir inceleyelim…
1.Kahvaltı öğününü (protein + karbonhidrat + yağ üçlüsünün ideal bileşimi) yapan bireylerin antrenmanlarını tamamladıkları ortaya çıktı ve tüm bireylere yapılan diyette de en ideal kilo kaybı bu ekipten çıktı.
2. En kötü sonuç aç karnına antrenman yapan sporcularda yaşandı. Antrenmanlarını tamamlayanların sayısı oldukça az ve yapılan ölçümlerde kas kaybı yaşadıkları görüldü.
3. Elma, kahve ve enerji içeceği üçlüsünden, Elma + kahve en iyi sonucu veren oldu. Çünkü elmada bulunan kuarsetinin maddesi dayanıklılığı olumlu etkilediği ve enerji artışını sağladı. Antrenman önce alınan kafeinin yorgunluk oluşmadan önce alınan 2 g/kg, 6 g/kg kadar etkili olduğu belirtilmektedir.
4. Sabah antrenman öncesi size kolay bir tarifim var;
o 3-4 yemek kaşığı yoğurt
o 1 yeşil elma
o 3-4 adet kuru üzüm ya da 2 adet kuru kayısı
o 2 adet ceviz içi
o 1 su bardağı filtre kahve(isteğe göre)
SU VE FAYDALARI
Su, insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir ve beslenmemizin vazgeçilmez bir parçasıdır. İnsan, besin almadan haftalarca canlılığını sürdürmesine karşın, susuzluk durumunda ancak birkaç gün yaşayabilir. İnsan vücudunun su içeriği yaşa ve cinsiyete göre %42 ile 75 arasında değişmekle birlikte yetişkin insan vücudunun ortalama %59’u sudur. Vücut fonksiyonlarının çalışmasında, metabolizmanın dengesinin sağlanmasında ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonunun gerçekleşmesinde su son derece önemli rol oynamaktadır.
Su;
•Besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınmasında,
•Hücrelerin, dokuların organ ve sistemlerin düzenli çalışmasında,
•Metabolizma sonucu oluşan zararlı maddelerin taşınması ve vücuttan atılmasında,
•Sindirim sisteminin düzenli çalışmasında,
•Vücut ısısının denetiminin sağlanmasında,
•Eklemlerin kayganlığının sağlanmasında,
•Çeşitli biyokimyasal olayların gerçekleşmesinde yardımcıdır.
Yeterli su içilmediğinde ortaya çıkan ilk belirti, susuzluk hissidir. Yaşlılarda susuzluk hissinin zayıflaması nedeniyle su içme ihtiyacı fark edilmeyebilir. Bu durum vücutta sıvı eksikliğinin ortaya çıkmasına neden olur. Vücut suyunun azaldığı durumlarda dehidratasyon adı verilen tablo oluşmaktadır. Bu durumda görülen belirtiler; baş ağrısı, halsizlik, yorgunluk, konsantrasyon bozukluğu, ağız kuruluğu, idrar renginde koyulaşma, daha ileri aşamalarda halüsinasyon ve bilinç bulanıklığıdır. Yeterli sıvı alımı için ortalama sedanter bir erkek günde en az 2900 ml sıvı tüketmelidir. Bu rakam ortalama sedanter bir kadın için en az 2200 ml dir. Katı gıdaların sıvı alımına katkısı yaklaşık 1000 ml sudur.
TOK TUTAN BESİNLER
Patates
240 kalorilik patates haşlaması yediğinde 3 saatten daha uzun süre tok hissedebilirsin. Cips ve patates kızartması için aynı şey geçerli değil.
Yumurta
Bilim adamlarını ‘mükemmel proteini’ yumurta uzun süre tok hissettiriyor.
Yulaf
Yulaflı gevrekler en doyurucu kahvaltılık. Protein ve lif bakımından oldukça besleyicidir. Yağsız süt veya yoğurtla yendiğinde sabah tok kalabilirsiniz.
Kuru Fasulye
Fasulye yüksek lif oranına sahiptir. Araştırmalar yüksek lif oranına sahip yiyeceklerin midede daha yavaş öğütüldüğünü ve tokluk hissinin yemek yedikten sonra çok daha uzun sürdüğünü gösteriyor.
Balık
Kalkan ya da levrek gibi büyük, ızgarada pişirilmiş balıklar daha tok hissetmenizi sağlıyor.
Çorba
Rejimde olan ve günde 2 kase çorba içenler kilo kaybetmede ve kilosunu korumada oldukça başarılıdır. Tavuk ve sebze çorbaları uzun süre tok kalmanızı sağlayan çorbalar arasındadır.
Elma
Elma, sıvı bakımından oldukça yüksek bir meyvedir. Çok su içeren yiyecekler az kalori içerir. Günde 1 elma sizi sağlıklı ve tok tutar.
Kırmızı et
Demir ve çinko gibi birçok önemli bileşene sahip protein yuvası kırmızı et yanında yüksek lif oranına sahip bulgur pilavıyla birlikte tükettiğinizde bir daha mutfağa uğramanıza gerek kalmadan uzun süre tok kalabilirsiniz.
Salata
Çok az kalori içermesine rağmen sizi oldukça tok hissettirir. Yemeğin başında salata yiyenler yemeyenlere göre daha az kalori alıyor.
Patlamış mısır
Fazla yer kaplıyor olmasına rağmen hiç de aşırı bir yiyecek değil. Eğer az tuzlu ve çok az yağ ile pişirirseniz daha da sağlıklı hale gelen patlamış mısır, sizi hem oyalar hem de tok tutar.
FİTOKİMYASAL MI ODA NE?
‘’Fonksiyonel, sağlık, tıbbi, düzenleyici, özel beslenme amaçlı veya farmakolojik besinler’’ olarak çeşitli şekilde adlandırılan ve yiyeceklerin yapısında yer alan maddeler bulunmaktadır. Bitkisel kaynaklı biyolojik aktif olan bileşiklere ‘’fitokimyasal’’ denilmektedir. Yiyeceklerimizde bunlardan 8000 çeşit bulunmaktadır. İşlevleri; immün sistemi uyarmak, hormon metabolizmasını, antibakteriyal ve antiviral etkileri düzenlemektir. Bakalım ne gibi etkileri var;
Domateste çok bulunan likopenin sindirim sistemi, prostat, mesane,cilt, serviks kanser riskini azalttığı savunulmaktadır.
Brokoli, karnabahar ve lahana gibi sebzelerde bulunan fitokimyasalların tümör büyümesini tetikleyen enzimleri baskıladığı savunulmaktadır.
Soğan, sarımsakta bulunan fitokimyasallar immün sistemi güçlendirerek, tümör hücre çoğalmasını baskılayan enzimleri uyararak koruyucu etki yapar.
Meyveler, sebzeler, çay, kakao ve şarap gibi yiyeceklerde bulunan fitokimyasal bileşiler antioksidan etki yaparlar.
Soya fasulyesi, keten tohumu gibi yiyeceklerde bulunan kimyasallar östrojenik etki sağlar. Meme , endometrium, prostat gibi hormonlara bağlı kanserler için koruyucu etkilidir.
Yeşil çay ise lenfositer lösemide koruyucu etkisi saptanmıştır.
TOK TUTAN BESİNLER
Patates
240 kalorilik patates haşlaması yediğinde 3 saatten daha uzun süre tok hissedebilirsin. Cips ve patates kızartması için aynı şey geçerli değil.
Yumurta
Bilim adamlarını ‘mükemmel proteini’ yumurta uzun süre tok hissettiriyor.
Yulaf
Yulaflı gevrekler en doyurucu kahvaltılık. Protein ve lif bakımından oldukça besleyicidir. Yağsız süt veya yoğurtla yendiğinde sabah tok kalabilirsiniz.
Kuru Fasulye
Fasulye yüksek lif oranına sahiptir. Araştırmalar yüksek lif oranına sahip yiyeceklerin midede daha yavaş öğütüldüğünü ve tokluk hissinin yemek yedikten sonra çok daha uzun sürdüğünü gösteriyor.
Balık
Kalkan ya da levrek gibi büyük, ızgarada pişirilmiş balıklar daha tok hissetmenizi sağlıyor.
Çorba
Rejimde olan ve günde 2 kase çorba içenler kilo kaybetmede ve kilosunu korumada oldukça başarılıdır. Tavuk ve sebze çorbaları uzun süre tok kalmanızı sağlayan çorbalar arasındadır.
Elma
Elma, sıvı bakımından oldukça yüksek bir meyvedir. Çok su içeren yiyecekler az kalori içerir. Günde 1 elma sizi sağlıklı ve tok tutar.
Kırmızı et
Demir ve çinko gibi birçok önemli bileşene sahip protein yuvası kırmızı et yanında yüksek lif oranına sahip bulgur pilavıyla birlikte tükettiğinizde bir daha mutfağa uğramanıza gerek kalmadan uzun süre tok kalabilirsiniz.
Salata
Çok az kalori içermesine rağmen sizi oldukça tok hissettirir. Yemeğin başında salata yiyenler yemeyenlere göre daha az kalori alıyor.
Patlamış mısır
Fazla yer kaplıyor olmasına rağmen hiç de aşırı bir yiyecek değil. Eğer az tuzlu ve çok az yağ ile pişirirseniz daha da sağlıklı hale gelen patlamış mısır, sizi hem oyalar hem de tok tutar.
Maden suyu
İçerdiği sülfat ve bikarbonat iyonları sayesinde hem mide bağırsak sisteminde rahatlatıcı etkisi vardır, hem de böbrek fonksiyonlarını dengeler. Cilt için gerekli olan su ve mineral ihtiyacını da karşılar. Özellikle yaz aylarında ve spor yaptıktan sonra ter ile kaybettiğimiz tuz ve minerallerin geri alınması için bir alternatiftir. İçerdiği karbondioksit gazı sayesinde asitli içeceklere güzel bir alternatiftir. Aynı zamanda bikarbonat özelliği sayesinde mide asidinin çok olduğu durumlarda rahatlatıcı bir etkisi de vardır. Spor sonrasında ayran ile birlikte alındığında tok tutma etkisi vardır. Maden suyunun içerdiği kalsiyum kemik yapısının, florür de ağız ve diş sağlığının gelişmesi için son derece yararlıdır.
Soda
Soda; içilebilir özellikteki su, sodyum bikarbonat veya izin verilen mineral tuzu, katkı ve aroma maddeleri ile tekniğine göre hazırlanan ve karbondioksit ile gazlandırılmış olan içecektir. İçilebilir nitelikteki herhangi bir suya karbondioksit eklendiğinde soda yapmış oluruz.
Günde ne kadar maden suyu tüketilmeli?
Maden suyu içindeki minareller sebebiyle çok sağlıklı bir içecektir ve insan sağlığını destekleyicidir.Ter, solunum ve idrar ile kaybolan minerallerin yerine gelmesi için su içmenin yanı sıra sıvı ihtiyacının bir kısmı maden suyundan karşılanabilir. Amerikan Obezite Birliği sağlıklı bireyler için maden suyu tüketimini 600 ml. olarak belirlemiştir. Ülkemizde tuz tüketimi genellikle yüksektir. Aşırı tuz alımı, yüksek tansiyon, börek hastalıkları ve mide ülseri gibi hastalıklara zemin hazırlamaktadır. Ayrıca fazlasodyum alımı idrarla kalsiyum atımını hızlandırdığı için kemik erimesi sorunu için risk faktörü oluşturur. Maden suları yüksek sodyum içerdikleri için aşırı miktarda tüketilmemelidir. Maden suyu seçimi yapılırken de düşük sodyum, yüksek magnezyum ve kalsiyum içerikli olanlar tercih edilmeli.Sağlıklı insanlar günde iki şişe içebilir. Kalp, böbrek ve hipertansiyon hastaları ise uzak durmalı.
Dünya’da ve Türkiye’de Obezite Yüzdelerini Biliyor muydunuz?
Beslenme; sağlığın korunması, geliştirilmesi ve yaşam kalitesinin artırılması için vücudun gereksinimi olan besin öğelerinin yeterli ve uygun zamanda bilinçli olarak tüketilmesidir. Yeterli ve dengeli beslenme, bireyin sağlıklı yaşaması, ekonomik ve sosyal yönden gelişmesi, refah düzeyinin artması için temel koşullardan biridir. Bilim ve teknoloji alanındaki ilerlemeler ve ekonomik gelişme, yetersiz beslenme ile ilgili sağlık sorunlarının azalmasına neden olurken, aşırı beslenme ve fazla enerji alımına ilişkin sorunların da ortaya çıkmasına neden olmaktadır.
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) tarafından obezite, “yağ dokusunun, sağlıkla ilgili olumsuz sonuçlara yol açacak ölçüde artması” olarak tanımlanmaktadır. Modern toplumlarda en sık görülen sağlık sorunlarından biri olup, gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde ve ülkemizde sıklığı giderek artan önlenebilir bir sorun olmakla kalmayıp, küresel ölçekte önemli bir halk sağlığı sorunu olarak ortaya çıkmaktadır. Obezitenin derecelendirilmesinde kullanılan yöntemlerden biri de BKI(kg/m2)’ dir. BKİ, şişmanlığın sınıflandırılması olarak adlandırılabilir.
BKİ, 25 ve üzerine çıktığı zaman obezitenin derecesine göre hipertansiyon, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riski artış göstermektedir. BKI’nin en önemli eksikliği obezitenin metabolik komplikasyonları ile ilişkili olan vücut yağ dağılımı hakkında bilgi vermemesidir.Santral ya da abdominal obezite (elma biçimli/erkek tipi obezite), gluteal-femoral obezite (armut biçimli/kadın tipi obezite) ile karşılaştırıldığında metabolik komplikasyonlarla daha yakından ilişkilidir. Bu nedenle günümüzde BKİ’ne ek olarak bel çevresi ölçümü de yaygın olarak kullanılmaktadır. Tek başına bel çevresinin erkeklerde 102 cm kadınlarda 88 cm’nin üzerinde olması artmış kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilidir. Obezitenin %30-70’inden genetik faktörler sorumlu olsa da yüksek kalori içeren diyet tüketimi, değişen yaşam biçimi ve davranışlar, azalmış fiziksel aktiviteye yol açarak enerji tüketiminin düşmesine ve gelişmiş toplumlar başta olmak üzere obezitenin artmasına neden olmaktadır.
DSÖ verilerine göre, dünyada 400 milyonun üzerinde obez ve 1.6 milyar civarında kilolu kişi bulunmakta olup, bu sayının 2015 yılında sırasıyla 700 milyon ve 2.5 milyara çıkması beklenmektedir.Obezite yaygınlığı, ülkeden ülkeye ve bölgeden bölgeye değişmektedir. Erişkin popülasyonda sıklık %15-60 olup, Amerika Birleşik Devletleri’nde erişkinlerin %65’i,Hollanda’da %34’ü obezdir. Türkiye’de de tüm dünyada olduğu gibi obezite sıklığı giderek artmaktadır. Türkiye’de obezite sıklığı 24788 kişinin tarandığı TURDEP çalışmasının sonuçlarına göre %22 bulunmuştur. TEKHARF çalışmasında 2000 yılında obezite sıklığı %21.9, kadınlarda %43, erkeklerde %21.1 olarak saptanmıştır. Türkiye’de kadınlardaki obezite dünya ortalamalarına göre çok daha yüksek bulunmuştur, yüksek doğum sayısının ve düşük eğitim düzeyinin kadınlardaki obezite ile ilişkili olduğu anlaşılmıştır.
EYVAH CANIM TATLI ÇEKİYOR!! SAĞLIKLI TATLI NASIL YAPILIR GELİN BİRLİKTE TOP 5 LİSTESİNE GÖZ ATIN!
1-Sağlıklı yoğurt parfe (5 kişilik)
500 gr yağsız yoğurt
250 gr meyveli müsli
50 gr gün kurusu kayısı
100 gr yulaf ezmesi
50 gr kuru incir
50 gr kuru üzüm
50 gr yaban mersini
50 gr hindistan cevizi
100 gr toz fındık
Yapılışı;
Karıştırma kabınıza yoğurdunuzu koyun ve bütün malzemeleri bıçak yardımıyla küçük parçalar halinde doğrayıp güzelce karıştırın. Daha sonra kek kalıbı veya bir streçle rulo şeklinde sararak buzdolabınızda 2 – 3 saat dinlendirin. Son olarak parfenizin üzerine tarçın serpip dilimleyerek servis edin.
2- Sağlıklı çikolata topları (5 kişilik)
350 gr bitter çikolata (%70 den az kakao oranlı olmayacak.)
200 gr kuru incir veya çekirdekleri çıkarılmış hurma
2 adet yeşil elma
150 gr meyveli müsli
100 gr tuzsuz badem
100 gr tuzsuz Antep fıstığı
50 gr hindistan cevizi
1 adet portakal
2 adet kivi
Yapılışı;
Çikolatanızı kaynayan bir tencere üzerinde benmari usulü eritiniz. Kuru meyveleri küçük parçalar halinde doğrayıp portakal kabuklarını rendeleyin. Badem fıstıklarını da bu malzemelere ekleyip erimiş çikolatanızla güzelce karıştırıp yoğurun. Kivilerinizi soyup halka halka kesin, bir tabağa dizin. Daha sonra çikolatalı karışımdan, ceviz büyüklüğünde parçalar alıp yuvarlayın ve hindistan cevizine bulayarak halka şeklinde kestiğiniz kivinin üzerine koyun. Son olarak buz dolabında biraz dondurun ve servis yapın.
3- Elma dolgulu fırında ayva tatlısı. (5 kişilik)
4 adet ayva
4 adet yeşil elma
1 çay bardağı hurma şurubu
5 adet karanfil
3 adet çubuk tarçın
1 tatlı kaşığı toz tarçın
1 adet limon
Yapılışı;
Ayvaları ikiye bölün ve çekirdeklerini çıkarıp bir ovallik verin. Tencere içerisine biraz su, tarçın, karanfil ve ayva (çekirdekleriyle beraber) koyup 10 dakika kaynatın. Başka bir tavada ise rendelenmiş limon kabuklarını elma ve toz tarçınla beraber suyunu çekene kadar soteleyin. Haşlanan ayvaları ise bir fırın kabına dizin ve sotelenen elma harcınızla ayvaların oval kısmını eşit şekilde doldurun. 200 derece ısıtılmış fırında üzerleri hafif kızarana dek fırınlayın. Son olarak hurma şurubunu üzerinde gezdirerek servis yapın.
4- Portakal soslu ızgara ananas (5 kişilik)
1 adet ananas
1 çorba kaşığı toz tarçın
2 su bardağı portakal suyu
3 çorba kaşığı hurma şurubu
1 çorba kaşığı nişasta
Yapılışı;
Ananasınızı güzelce soyup halkalar şeklinde kesin. Daha sonra fırında veya ızgara tavanızda iki tarafınıda güzelce pişirin. Bir tencere içine portakal suyu ve hurma şurubunu koyup kaynatın. Bir kase içerisinde de nişastanızı soğuk suyla eritin ve kaynayan portakal suyuna yavaş yavaş karıştırarak ilave edin. Bir taşım kaynatın. Son olarak sosunuzu soğuduktan sonra ızgara yaptığınız ananasların üzerine ilave edip servis yapın. Eğer hurma şurubunuz yoksa pekmez, agave de kullanabilirsiniz.
